Комплексы упражнений при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

   В первую очередь - определим какие именно упражнения допустимы и полезны а каких лучше избегать. Осторожности требуют силовые нагрузки с сопротивлением, с применением дополнительного груза, например при выполнении упражнений в тренажере гиперэкстензия с удержанием в руках дополнительного отягощения. Противопоказаны присед со штангой, становая тяга, тяги штанги в наклоне. Эти действия могут повлечь травмы, генерализацию пролабирования диска, передавливание и повреждение нервов, сосудистых образований, спинного мозга и другие опасные реакции. Сами силовые занятия необходимы в обязательном порядке, т.к. без сильного напряжения и значительной нагрузки 80-90% от максимальной, невозможно производить наращивание мышечной массы и увеличивать силу мышц что является очень важным фактором оздоровления, так как развитые мышцы разгружают позвоночник и обеспечивают дополнительную фиксацию. Упражнения требующие большого количества повторений при выполнении подходов так же необходимы – они развивают «медленные» или красные мышечные волокна отвечающие за выносливость и длительную работу, что так же немаловажно т.к. повседневная статичная нагрузка требует поддержки позвоночника в течение длительного времени. Силовые упражнения развивают быстрые или «белые» волокна мышц, обеспечивающие кратковременную силовую мышечную работу, либо резкие взрывные движения, прыжки, удары, подъем тяжестей, и так же надежно защищают и стабилизируют позвоночник во время таких нагрузок.

Основная задача которая ставится перед специалистом – оздоровителем при подборке комплекса упражнений для профилактики и реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата – это развитие мышц с минимальной нагрузкой на сам опорно-двигательный аппарат.
Это весьма непросто, т.к. нагрузка должна быть достаточной и постепенно по мере укрепления мышц должна повышаться, если ограничиваться легкими простыми движениями не требующими особого напряжения то и эффект тренировки мышц будет очень незначительным. Да, польза от движений есть в любом случае, но этого не всегда бывает достаточно, для радикальных результатов нужна нагрузка и напряжение тогда будет происходить развитие и прогресс. Какие же упражнения выбрать из множества существующих? Во первых это зависит от состояния организма человека и наличия нарушений, при нарушениях со стороны позвоночника нужно исключить компрессионную, давящую нагрузку, потому как это воздействие механически нагружает диски при еще малоразвитой мышечной системе, соответственно это будет приводить к их повреждению, пролабированию межпозвонковых дисков, вплоть до разрыва фиброзного кольца и сопутствующих не очень приятных последствий… Поэтому такие эффективные тяжелоатлетические упражнения как присед со штангой и становая тяга можно исключить сразу, всевозможные тяги штанги в наклоне так же под запретом. Так же следует выделить целевые группы мышц развитие которых в приоритете, да нагрузка должна быть гармоничной, но в первую очередь необходима диагностика состояния мышц и развитие отстающих групп для достижения этой гармонии. Например при нарушениях в области позвоночника а в 70 % случаев это поясничный отдел, необходимо укрепление паравертебральных мышц, в первую очередь в области самой поясницы. Если занятия со свободными весами при нарушениях ОДА противопоказаны, альтернатива это работа с весом собственного тела и тренажеры с блоками и противовесами. Например, для укрепления поясницы эффективно упражнение в тренажере гиперэкстензия, в некоторых случаях (при повреждениях межпозвонковых дисков) его амплитуда слишком велика и может вызывать боль и быть травматична, в этом случае заменяем его на всем знакомое упражнение «лодочка» т.е. подъем ног и рук в положении лежа на животе, чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы выполняем все движения медленно задерживаясь верхней точке, постепенно увеличивая количество повторений за один подход. Существуют различные вариации этого упражнения, основная суть их – тренировка мышц движением разгибания спины


Очень хорошо зарекомендовали себя упражнения с перекрестной нагрузкой на мышцы, например чередующиеся в положении лежа диагональные подъемы рук и ног с одновременным прогибом в пояснице. Такая нагрузка кроме укрепления мышц, хорошо активизирует периферическую нервную систему, устраняя энергетический дисбаланс, а следовательно помогают бороться со спазмированными участками мышц, так называемыми «триггерными точками», причины которых чаще всего нарушение баланса в работе периферической нервной системы, и не ограничивается скелетной мускулатурой, снижение тонуса мышц или наличие спазма, вполне может свидетельствовать о нарушениях и со стороны внутренних органов. Данная теория широко применяется в восточной медицине, и подтверждается наличием участков поверхности тела связанных с определенными внутренними органами (зоны Захарьина-Геда). При нормализации состояния мышц так же происходит оздоравливающее воздействие на внутренние органы.

К этой же группе перекрестных упражнений относятся, поочередные подъемы рук и ног по диагонали в положении стоя на коленях с упором на ладони. Поочередные подъемы коленей стоя в положении - упор лежа горизонтально. Упражнения скручивание, для тренировки мышц живота, подъем корпуса вперед, в положении лежа с одновременными поворотами

Ротационные упражнения так же оказывают положительное влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата. Основная их задача стимуляция жидкостного обмена, а следовательно питания тканей позвоночника. Кроме этого восстанавливают амплитуду движений. Многие специалисты считают что подобные упражнения противопоказаны при грыже, т.к. при ротационных движениях возможно механическое воздействие на выступающую за пределы межпозвонкового диска грыжу, что может привести к ее прогрессированию, (увеличение в размерах, секвестрацию с последующей миграцией в нижние отделы позвоночника). Но на практике нужно в первую очередь ориентироваться на свои ощущения, при выполнении упражнения, главное чтобы движения были свободные и не вызывали сильную боль (прострелы, спазмы). Риски осложнений исключить на 100% конечно нельзя, но в любом случае они намного ниже последствий бездействия, а тем более иммобилизации. Даже секвестрация грыжи не во всех случаях приводит к негативным последствиям таким как «синдром конского хвоста», а иногда и наоборот отделившийся фрагмент быстрее «усыхает» и уменьшается в размерах вследствие его дегидратации. Намного хуже формирование у человека боязни движения и боли, в этом случае он на уровне подсознания начинает избегать лишних движений, ограничивать их амплитуду и всячески снижать свою двигательную активность что во всех случаях ведет к ухудшению самочувствия.

Ношение всевозможных поддерживающих корсетов, особенно длительное время хоть и дает облегчение во время их ношения за счет механической разгрузки позвоночника, в итоге ведет к снижению мышечного тонуса и ухудшению состояния.

Так же хорошие результаты показывают упражнения с использованием движений антагонистов по принципу упражнение на сгибание за ним следует упражнение на разгибание. При этом мышцы работают и на сокращение и на растяжение, что помогает устранить мышечные «блоки», а также сохраняет эластичность связочного аппарата. Постепенно восстанавливается полная амплитуда движений. А напряжение мышц в области прохождения биоэнергетических каналов способствует повышению их активности, соответственно нормализует энергетический баланс. Кроме этого, полезны статичные упражнения такие как «планка» и его вариации (прямая, боковая, обратная). Так же полезно ползание при низко расположенном корпусе, простые движение задействуют в работу различные группы мышц. Мышцы верхней части спины хорошо укрепляются при выполнении подтягиваний на перекладине или тяги верхнего и нижнего блока в тренажере, в зависимости от ширины расположения рук меняются группы мышц участвующие в работе, хорошая проработка мышц центральной части спины происходит при подтягивании в положении перекладины (или штанги блочного тренажера) «за голову». Продолжительность тренировки высокой интенсивности не должна быть большой, достаточно 20-30 минут, не реже трех раз в неделю, - необходимый минимум для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата.