Рабочие методы повышения уровня тестостерона.

Тестостерон – весьма популяризованный гормон, вызывает ассоциации общепринятыми мужскими качествами: мужественность, лидерство, уверенность в себе, высокая половая активность. Многие уверены, что чем выше уровень этого гормона в организме, тем мужчина успешнее и результативнее. И, наверное, большинство мужчин задумывались о своем уровне тестостерона, и способах его повышения. Способствует этому интересу и современный маркетинг, в сети множество рекламных статей про высокоэффективные натуральные БАДы, позволяющие стимулировать выработку собственного тестостерона, высокоэффективные тренировочные программы, и даже психологические тренинги гарантирующие подъем гормонального фона.

Попробуем разобраться во всем по порядку. В виде скучного вступления, рассмотрим что такое тестостерон с медицинской точки зрения. Тестостеро́н — основной мужской половой гормон, андроген, обладает выраженными анаболическими свойствами: увеличивает мышечную массу, ускоряет синтез белка. Секретируется клетками Лейдига семенников у мужчин, а также в небольших количествах яичниками у женщин и корой надпочечников у обоих полов. Является продуктом периферического метаболизма.
Тестостерон связывается с андрогенными рецепторами и является предшественником другого биологически активного адрогена дигидротестостерон, который образуется при воздействии на тестостерон фермента 5α-редуктазы. У дигидротестостерона в 5 раз большая способность связываться с андрогенными рецепторами. Под влиянием этих гормонов рецептор меняет свою структуру и передает сигнал в ядро клетки, где меняя активность определенных генов ДНК реализуются андрогенные эффекты. Увеличение мышечной массы, тестостерон участвует в развитии мужских половых органов, вторичных половых признаков: низкий голос, мужские черты лица, оволосение по мужскому типу и так далее, обеспечивает сперматогенез и половое поведение, стимуляция эритропоэза и андроидного распределения подкожной жировой клетчатки. Оказывает влияние на азотистый и фосфорный обмен.
Нормой для мужчин тестостерона считается концентрация гормона в крови от 5,5 до 30,5 нмоль/литр, как видим разброс довольно большой. Для женщин норма существенно ниже 0,25-3,8 нмоль/литр.
От чего же зависит уровень тестостерона в организме, учитывая что разброс значений диапазона «норма» очень большой и может отличаться в разы - основной фактор это наследственность. Людей генетически отличающихся высоким уровнем тестостерона можно: такие люди отличаются развитой мускулатурой (при условии наличия физических нагрузок и нормального питания), очень тонкой подкожной жировой прослойкой при нормальной массе тела – один из основных внешних признаков, имеют низкий тембр голоса, отличаются высокой половой активностью, уверенностью в себе, в поведении могут быть склонны к импульсивным поступкам, обладать повышенной агрессией. Повышенная волосатость вопреки общему мнению не является абсолютным признаком высокого уровня тестостерона, а просто говорит о развитых волосяных луковицах, что так же определяется наследственностью. Так же как и андрогенная алопеция (облысение) говорит не о повышении, а только о преобладании в организме дигидротестостерона, который угнетающе действует на волосяные фолликулы.

О пониженном уровне тестостерона могут говорить избыточные жировые отложения, при недостатке мышечной массы, особенно ожирение по женскому типу, когда жир откладывается на бедрах и ягодицах.

Но стоит отметить, что у большинства мужчин уровень тестостерона в крови как раз средний. А изменения в ту или иную сторону определяются уже образом жизни человека, и могут довольно сильно меняться.

Начнем с социально – психологического аспекта

Например, у человека занимающего руководящие должности управляющего другими людьми уровень тестостерона будет выше, в сравнении с этим же человеком, но на исполнительной должности. А когда человек становится аутсайдером, в какой либо социальной группе, то его уровень тестостерона снижается еще сильнее, при этом так же меняется характер и поведение – вплоть до депрессии. Этот принцип специально заложен живой природой, чтобы избежать ненужной конкуренции в популяциях, например чтобы омега самцы не вступали в постоянные стычки с альфа самцами, оспаривая их право на лидерство, а просто покорно заняли свои места.
Ученые биологи провели интересный эксперимент: из стада северных оленей выбрали омега самцов, т.е. изгоев и поместили их в другое стадо с заведомо более слабыми и молодыми особями, не способными составить конкуренцию, в итоге они заняли положение лидеров. А спустя некоторое время они вновь были возвращены в прежний «коллектив» – в итоге они хоть и не стали лидерами, но изгоями больше не были, а держались на стабильно среднем уровне иерархии. Анализы показали - уровень тестостерона у них существенно повысился, а вслед за этим и поменялся статус. На этом примере можно сделать вывод, если вы находитесь в тяжелых условиях, токсичном коллективе, подвергаясь постоянным нападкам со стороны руководства, выслушиваете неаргументированные фразы вроде: «ты не способен нормально работать», «ты не стоишь тех денег которые я тебе плачу» и т.п. – это явный знак того что из этой социальной группы нужно уходить, иначе последствия не заставят себя долго ждать, причем как с психическим так и физическим здоровьем. То же самое, если ребенок в школе подвергается травле и не может выйти из статуса изгоя самостоятельно – дальше не стоит ждать ничего хорошего, угнетенное состояние в возрасте, когда происходит рост и развитие, формирование человека как личности приведет к формированию серьезных комплексов, вплоть до отставания в развитии. Здоровье будет слабым, обратите внимание, как выглядят такие «ботаники» - как правило они худые, болезненные, физически слабые, и не способны измениться, пока не сменят социальную среду на более комфортную, где смогут себя реализовать. Наиболее остро и опасно, это проявляется в замкнутых группах, покинуть которые человек не может (служба в армии, места лишения свободы). А причина все в том же порочном круге задуманном природой – изгои не должны создавать конкуренцию лидерам, что бы те не тратили на них свои ресурсы, а наоборот должны выступать покорными «мальчиками для битья» для демонстрации и поддержания лидерами своего превосходства и сохранения стабильности.

Так же важный фактор определяющий уровень тестостерона это признание, самореализация и успешность в целом. Чувство значимости, высокой квалификации является аналогом лидерского положения в социальной группе, даже если человек находится вне какой либо группы. Например: квалифицированный специалист, работающий самостоятельно и знающий себе цену.

Материальная обеспеченность и чувство стабильности так же важно – это создает чувство безопасности и уверенности в будущем.

Отсутствие, или хотя бы минимум стресса. Стресс явление крайне разрушительное и угнетающее для организма, около половины всех нарушений и заболеваний возникают на фоне эмоциональных перегрузок. Стресс лежит в основе вышеперечисленных негативных факторов, снижающих выработку собственного тестостерона.

Далее переходим к факторам связанным с образом жизни.

Здоровое питание имеет значение не только для выработки тестостерона, но и здоровья организма в целом. Что важно для тестостерона: регулярность питания, потребление достаточного количества белка и витаминов, особенно группы B. Если коротко: питание должно быть разнообразным с присутствием в рационе определенных продуктов: (Блюда из мяса, рыбы и другие морепродукты, творог, говяжья печень, также овощи и фрукты, умеренное потребление углеводов и жиров). Избегать потребления продуктов с консервантами, красителями, усилителями вкуса и ароматизаторами потому как это чужеродные человеческому организму вещества, и их действие не может быть благотворным, а скорее наоборот.
Экология так же важна – например: легко понять, что именно является основным загрязнителем воздуха в населенных пунктах: достаточно выйти из дома, и вы почувствуете удушливый запах автомобильного выхлопа, содержащий в своем составе кроме сажи, углекислого и угарного газа, целый ряд углеводородов и продуктов их окисления с очень широким спектром токсического действия на организм. В том числе автомобильный выхлоп содержит вещества - напрямую угнетающие выработку тестостерона, даже были проведены медицинские исследования демонстрирующие снижение уровня тестостерона в крови, после нескольких часов пребывания возле оживленной трассы. Поэтому вывод: больше времени проводить на свежем воздухе, в лесу парке, на даче, за городом. Если у вас есть возможность пройти пешком, то не пользуйтесь автомобилем, а прогуляйтесь, получите только пользу, от физической активности и от осознания своего вклада в чистоту воздуха. К сожалению, в нашей стране, как и в некоторых других странах с не очень высокими доходами населения, автомобиль статусная вещь, и его демонстрация окружающим носит особый сакральный смысл. Приходилось делать замечания людям сидящим в автомобиле с работающим двигателем, не менее получаса, отравляя выхлопом все вокруг за полсотни метров, безо всякого смысла, и это летом, возле спортивной площадки.

Что касается вредных привычек: курения, потребления алкоголя, и тем более наркотиков – думаю и так все понятно, снижение тестостерона и дисбаланс общего гормонального фона, в этом случае - доказанный факт. Если имеете такие привычки, приложите усилия чтобы от них избавиться, оно того стоит и в дальнейшем сами почувствуете разницу. А если нет вредных привычек, то не стоит и пробовать, т.к. предугадать свою устойчивость к разного рода зависимостям не всегда можно.

Ну и конечно физическая культура, не спорт, а именно физическая культура гармоничная и без перегрузок. Повышают уровень тестостерона в первую очередь упражнения, требующие значительного напряжения и включающие в работу сразу несколько групп мышц. Например, присед, подтягивания на перекладине, отжимания, от пола, брусьев, жим штанги лежа, можно сюда же отнести становую тягу, но так у 80 % людей есть проблемы с позвоночником, то становую тягу, как и присед со штангой я бы не рекомендовал. Важный фактор напряжение в момент выполнения упражнения должно быть не менее 70-90% процентов от максимального усилия, это создает достаточный стимулирующий эффект для повышения силы и роста мышечной массы, и стимулирует выработку адаптогенов и нейромедиаторов, в том числе и тестостерона. Продолжительность тренировки, если это тренировка силовая, может быть совсем не большой 20-30 минут, в этом случае кроме гормональной стимуляции происходит повышение мышечной силы и массы, т.е. двойная польза. Что касается профессионального спорта, тем более бодибилдинга, то это не имеет к здоровью никакого отношения – это в первую очередь работа на результат, выполнение нормативов, достижения объемом мышц и требуемых пропорций, с большими перегрузками и активным применением синтетического тестостерона в виде инъекций и таблеток, инсулина, гормона роста и т.д. В результате стабильного поступления синтетического тестостерона из вне, закономерно снижается выработка собственного, чем более длительное употребление и частые курсы, тем заметнее снижение собственного тестостерона, вплоть до атрофии яичек и бесплодия.

Что можно сказать про БАДы, пищевые добавки? В настоящее время их немало, активно работает реклама по продвижению этих «чудо средств», с громкими обещаниями и секретными рецептами. На самом деле все просто: да есть растительные препараты, действительно стимулирующие выработку тестостерона и повышающие его уровень, но очень кратковременно, часа на два, далее спад, т.е. действуют как обычный допинг стимулятор (кстати, они и относятся к допингам по классификации). Наиболее эффективен Трибулус Террестрис – экстракт растения известного под названием якорцы стелющиеся, эффективность доказана на контрольных группах испытуемых в сравнении с другой группой принимавших плацебо. Схож по действию Йохимбин - алкалоид дерева Йохимбе семейства Мареновые произрастающего в тропическом климате – это именно стимуляторы, злоупотреблять и превышать дозировку не стоит. Так же некоторым эффектом обладают Левзея сафлоровидная, или маралий корень, женьшень, элеутерококк, но они относятся больше к тонизирующим добавкам. В большинстве своем все рекламируемые добавки содержат в себе, что то из перечисленного или их сочетание, ну а может быть просто пустышкой в лучшем случае безвредной. Поэтому, если хотите поэкспериментировать с добавками – покупайте лучше заведомо действующие экстракты либо сами травы. Но не увлекайтесь, потому что неконтролируемым приемом вы скорее испортите себе пищеварение и заработаете бессонницу, чем повысите тестостерон.

Регулярная половая активность - тоже имеет значение, но она не должна быть избыточной, так как тоже может истощать организм, а случайные половые контакты могут стать источником инфекций, на фоне которых вопрос повышения своего уровня тестостерона будет уже не актуальным. Еще одна известная закономерность снижения тестостерона, и присутствия в организме, в избытке гормонов стресса: адреналина и кортизола, это снижение полового влечения, и импотенция. Это явление, так же имеет свой скрытый смысл, и встречается не только у людей, но и среди животных, а цель здесь проста – не допустить передачу генетического материала от заведомо слабой особи. Можно сказать дополнительная страховка природы, от выбраковки. Поэтому вырабатывайте в себе «здоровый пофигизм» и умение абстрагироваться от проблем, тогда вероятность запустить в себе эту природную блокировку будет существенно ниже.

Исходя из сказанного, можно подытожить – качества и особенности и образ жизни присущие людям с высоким уровнем тестостерона - сами по себе повышают уровень тестостерона, и наоборот образ жизни людей с пониженным тестостероном ведут к его, еще большему снижению. Работает принцип замкнутого круга, и чтобы стать на нужные «рельсы», нужно перестроить свой образ жизни так чтобы эта взаимосвязь работала в вашу пользу. Как говорится принцип подобное – лечится подобным, здесь работает в полной мере. В этой статье я вкратце изложил принципы образа жизни для поддержания нормального уровня тестостерона, пускай не все, но многое из перечисленного под силу реализовать каждому человеку, а что то – лучше чем ничего, и даст результат. Но завидовать людям с уровнем тестостероном превышающим норму совсем не стоит, по статистике эти люди не отличаются высоким интеллектом, и сообразительностью, у них сложности с самоконтролем и выдержкой, часто совершают необдуманные поступки, преступления. Благо, что таких людей немного. Поэтому все хорошо в меру, и во всем важен баланс.